चांगली लवचिकता राखण्यासाठी आणि दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी वर्कआउटनंतर स्ट्रेचिंग आवश्यक आहे.हे स्नायू दुखणे कमी करण्यास आणि संपूर्ण स्नायू पुनर्प्राप्ती सुधारण्यास देखील मदत करते.वर्कआऊटनंतर योग्यरित्या कसे ताणावे याबद्दल खालील मार्गदर्शक आहे.
प्रथम, स्ट्रेचिंग करण्यापूर्वी उबदार होणे महत्वाचे आहे.जॉगिंग किंवा सायकलिंगसारख्या हलक्या कार्डिओद्वारे हे करता येते.हे रक्त प्रवाह आणि शरीराचे तापमान वाढवून स्नायूंना ताणण्यासाठी तयार करते.
पुढे, प्रत्येक स्ट्रेच सुमारे 30 सेकंद धरून ठेवण्याची शिफारस केली जाते, परंतु आपण इच्छित असल्यास अधिक काळ धरून ठेवू शकता.ताणताना, खोलवर श्वास घ्या आणि ताणून आराम करण्याचा प्रयत्न करा.ताणून उचलणे किंवा जबरदस्ती न करणे महत्वाचे आहे, कारण यामुळे दुखापत होऊ शकते.
हॅमस्ट्रिंग ताणणे
हा ताण मांडीच्या मागच्या स्नायूंना लक्ष्य करतो.तुमच्या पाठीवर झोपून सुरुवात करा आणि तुमच्या पायाच्या तळव्याभोवती एक पट्टा किंवा टॉवेल वळवा.आपला पाय हळूवारपणे आपल्या छातीकडे खेचत असताना आपला गुडघा सरळ ठेवा.30 सेकंदांसाठी स्ट्रेच धरून ठेवा आणि नंतर दुसऱ्या पायावर स्विच करा.
क्वाड स्ट्रेच
क्वाड स्ट्रेच मांडीच्या समोरील स्नायूंना लक्ष्य करते.आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे रहा आणि संतुलनासाठी भिंतीवर किंवा खुर्चीला धरून ठेवा.आपला गुडघा वाकवा आणि आपली टाच आपल्या ग्लूट्सकडे आणा.आपल्या घोट्याला धरून ठेवा आणि आपले गुडघे एकत्र ठेवा.30 सेकंदांसाठी स्ट्रेच धरून ठेवा आणि नंतर दुसऱ्या पायावर स्विच करा.
वासराचा ताण
वासराच्या स्नायूंकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते परंतु ते चांगल्या स्थितीसाठी आणि संतुलनासाठी महत्त्वाचे असतात.भिंतीकडे तोंड करून उभे रहा आणि आधारासाठी आपले हात त्याविरूद्ध ठेवा.एका पायाने मागे जा, तुमची टाच जमिनीवर ठेवा आणि तुमची बोटे पुढे करा.आपला पुढचा गुडघा वाकवा आणि 30 सेकंद ताणून धरा, नंतर पाय बदला.
छाती ताणणे
दिवसभर बसून किंवा संगणकावर कुबड केल्याने छातीचे स्नायू घट्ट होऊ शकतात.दारात उभे राहा आणि खांद्याच्या उंचीवर दाराच्या चौकटीवर हात ठेवा.आपले हात सरळ आणि छाती उघडे ठेवून पुढे जा.30 सेकंदांसाठी ताणून धरा.
खांदा ताणणे
जड पिशव्या घेऊन किंवा डेस्कवर टेकल्याने खांदे घट्ट होऊ शकतात.तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून उभे राहा आणि तुमच्या पाठीमागे तुमची बोटे जोडून घ्या.आपले हात सरळ करा आणि आपली छाती उचलून घ्या, 30 सेकंदांपर्यंत ताणून धरा.
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
हिप फ्लेक्सर्स बर्याच काळापासून बसल्यामुळे घट्ट असतात.एक पाय पुढे आणि एक पाय मागे ठेवून लंज स्थितीत प्रारंभ करा.तुमचा पुढचा गुडघा वाकडा आणि मागचा गुडघा सरळ ठेवा.तुमचे वजन पुढे सरकवा आणि 30 सेकंद ताणून धरा, नंतर पाय बदला.
शेवटी, वर्कआउटनंतर स्ट्रेचिंग हा कोणत्याही फिटनेस रूटीनचा एक महत्त्वाचा भाग आहे.नियमितपणे स्ट्रेचिंग केल्याने, तुम्हाला चांगली लवचिकता राखण्यात आणि दुखापतीचा धोका कमी करण्यात मदत होईल.स्ट्रेचिंग करण्यापूर्वी वॉर्म अप करणे लक्षात ठेवा, प्रत्येक स्ट्रेच 30 सेकंद धरून ठेवा आणि स्ट्रेच करताना खोल श्वास घ्या.तुमच्या पोस्ट-वर्कआउट रूटीनमध्ये स्ट्रेचिंगचा समावेश केल्याने तुमचे एकूण शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
पोस्ट वेळ: फेब्रुवारी-०९-२०२३